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    “碳水”选对了,吃得饱还不长胖

    发布时间:2025-08-14 13:50:10 来源:鸿稀鳞绝网 作者:娱乐

    碳水化合物简称“碳水”,碳水是选对人体三大产能营养素之一。很多控制体重的饱还不长人将其视为“大敌”,认为它是碳水“长胖元凶”“血糖杀手”。但是选对,碳水化合物其实分“好”与“坏”,饱还不长吃对了并不容易让人发胖。碳水

    吃对碳水有助于体重管理

    研究发现,选对低碳水饮食有助于体重管理,饱还不长但关键在于碳水的碳水“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的选对“高质量”低碳水饮食,与体重减少相关;而依赖精制碳水、饱还不长更多动物蛋白和不健康脂肪的碳水“低质量”低碳水饮食,可能加速体重增加。选对

    好碳水:减重帮手

    好碳水主要来源于加工程度低、饱还不长营养保留完整的天然植物性食物,具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢,能持久稳定地供能,避免血糖快速大幅波动,有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。以下几类食物属于此类。

    坏碳水:甜蜜陷阱

    坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上瘾,但是营养价值低,几乎只提供能量,升糖速度快,易引发血糖骤升骤降,导致“过山车式”的饥饿感,饱腹感差,很容易进食过量。长期大量食用坏碳水,会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。以下几类食物属于此类。

    如何科学吃碳水

    优化结构

    多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水,减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如,将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等,或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。

    控制总量

    《中国居民膳食指南(2022)》推荐,每天碳水提供的能量应占总能量的50%~65%。对于一般人群,推荐每天摄入谷类200~300克,其中,全谷物和杂豆50~150克,薯类50~100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。

    碳水摄入过少,身体可能被迫分解蛋白质供能,导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多,多余的碳水会转化为脂肪储存起来,尤其是造成腹部脂肪堆积。

    巧搭配

    好碳水还得搭配优质蛋白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、坚果),尤其是增加植物性食物的摄入,有助于进一步稳定血糖,增强饱腹感。

    食物多样

    每天摄入3种谷薯杂豆,搭配4种新鲜蔬菜和水果,让身体得到全面的营养。

    碳水并不是洪水猛兽,关键在于选择好碳水,控制总量,搭配合理。明天早上不妨把白面包换成全麦面包,让健康和美味同行,开启活力满满的一天。

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